איך להתעורר נמרץ בבוקר?

אם אדם מתעורר עליז בבוקר, הכל קל לו יותר, הוא מתמודד בקלות עם כל נסיבות בדרכו, היעילות האישית והתפוקה שלו גדלות, ומצבו הבריאותי משתפר. מה נחוץ כדי שההתעוררות תהיה נמרצת, נשקול ביתר פירוט במאמר זה.

לאבותינו לא הייתה בעיה כזו, אבל קצב החיים המודרניים הוא אינטנסיבי מאוד, ולכן בעיית השינה הבריאה היא חריפה למדי. לא כולם מצליחים להתעורר בבוקר נמרצים, גם אם באופן כללי הם מנהלים אורח חיים בריא, הם מנסים לדבוק במשטר מסוים. הסיבות הן רבות - רמה גבוהה של רעש ותאורת לילה בערים, מתח שחווה במהלך היום, התרגשות וחרדה שאדם חווה לפני ההירדמות, שפע של מידע זורם.

המחסור בשינה מספקת נוטה להצטבר, והתוצאה תתעכב בזמן, אך תמיד שלילית. אדם מפתח בהדרגה ירידה בריכוז תשומת הלב, מופיעה הסחת דעת, מתחילות בעיות בריאותיות. ולכן אתה צריך לדעת בבירור את הכללים שיעזרו להבטיח שינה נוחה גם בתנאים מודרניים.

המלצות הרופאים לגבי שמונה שעות שינה הן די שרירותיות. לכל אחד צריך להיות המרווח האידיאלי שלו. שינה היא תהליך מחזורי, כל מחזור נמשך כשעה וחצי. סומנולוגים אומרים שההתעוררות צריכה להתרחש בדיוק בסוף המחזור. במקרה זה, האדם יהיה נמרץ יותר מזה שהתעורר באמצע או בתחילת מחזור השינה הבא. חשב את מרווח שנת הלילה שלך מתוך הבנה שהוא בהחלט חייב להיות כפולה של 1.5. בפועל מדובר על שעה וחצי, שלוש, ארבע וחצי, שש, שבע וחצי וכדומה. זו הסיבה שהקפדה על העצה של שמונה שעות שינה גורמת לנו להרגיש שישנו גרוע יותר מאשר לאחר שש שעות שינה שלמות.

שינה מספקת צריכה להיות 5 מחזורים מלאים, כלומר 7.5 שעות... אם אדם חולה, חווה מתח פיזי או נפשי, אתה יכול להגדיל את השינה עד 9 שעות. אם יש לך נסיבות שבהן לא ניתן לישון בצורה כזו, עליך לקחת באופן זמני קצב שונה - לישון 2 מחזורים מלאים, כלומר 3 שעות, אך לאחר יום סמנולוגים ממליצים לחזור ל-5 מחזורים על מנת להחזיר את המחסור.

מבחינת תהליכים הורמונליים בגוף מרווח השינה הטוב ביותר הוא 22 שעות - 2 לפנות בוקר. כאשר אתה ישן בשעות היום, המוח מדכא את ייצור המלטונין, כלומר, הצטברותו חשובה על מנת להתעורר נמרץ. ינשופים מייצרים מלטונין מאוחר יותר מאשר עפרונים. לאחר חישוב הפער שלך, הכנס להרגל ללכת לישון באותה שעה בכל עת.

כולנו משתמשים בתנוחות הנוחות שלנו כדי להירדם. עם זאת, מומחי שינה מאמינים שניתן ליצור הרגלים חדשים די מהר על ידי מאמץ מודע להירדם בתנוחות הנכונות בהתחלה. המיקום על הגב נחשב נכון.... במצב זה ניתן להגיע לרמה גבוהה של הרפיית שרירים, זרימת הדם אופטימלית והעומס על הלב מתחלק באופן שווה. אבל עמדה זו אינה רצויה עבור אלה שנוחרים או שיש להם בעיות נשימה, כמו גם עבור אמהות לעתיד.

גם המיקום בצד נוח, תוך שמירה על הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה. אבל מומחים מייעצים לא לישון על הבטן. במצב זה, המיקום הטבעי של הראש ועמוד השדרה הצווארי מופרע, העומס על החוליות והמפרקים גדל.

אם אתם רוצים לישון בשקט ולהתעורר בבוקר, שימו לב לבחירת אביזרי השינה הנכונים. כיום יש מבחר גדול של כריות אורטופדיות. אבל אם אין כסף לזה, אתה יכול לבחור בקטע של מוצרים קונבנציונליים. גובה הכרית לא צריך להיות יותר או קטן מטווח 10-14 סנטימטרים. יש לבחור את הרוחב לפי רוחב הכתפיים. המוצר לא צריך להיות רך מדי כדי שהראש ייפול לתוכו. אבל כרית קשה מדי לא תועיל - היא תגרום למתח יתר בשרירי הצוואר והכתפיים.

אם בחדר השינה שלכם יש אוויר מעופש עם תכולת פחמן דו חמצני גבוה, המוח שלכם יחווה חוסר בחמצן במהלך השינה. זה יוביל לסיוטים, חלומות "מרופטים", הפרעות מחזוריות. כתוצאה מכך, לא תישנו מספיק, גם אם תיקחו את המרווחים הנכונים לשינה בזמן הנכון. פלט - לאוורר את החדר לפני השינה ולספק אוויר צח בלילה.

צור מיקרו אקלים שבו ההירדמות תהיה קלה וההתעוררות תהיה נמרצת. טמפרטורת האוויר לא תעלה על 21 מעלות, ויש לשמור על לחות האוויר ב-50-60%. זכור לטייל לפני השינה. תמיד קל יותר להירדם אחרי הליכה.

לא משנה אם אתם מקפידים על עקרונות של תזונה בריאה או שלעולם לא תוותרו על העוגה שלכם בערב, היצמדו לכלל הכללי - הארוחה האחרונה צריכה להיעשות 3 שעות לפני מנוחת הלילה. ארוחות מאוחרות מובילות לכך שהגוף לא נח בלילה, אלא מעכל בחריצות את מה ש"דחפת" לתוכו, ומוציא עליו כמות עצומה של אנרגיה.

אם אתה בדיאטה, אתה גם בסיכון לא לישון מספיק.... ברגע שצריכת הקלוריות היומית יורדת מתחת ל-1,200 קק"ל, אתם מסתכנים בהפרעה לשינה בלילה, שכן קיים מחסור בחומרים חשובים, למשל, חומצה פולית, ברזל. מי שרוצה להתעורר נמרץ צריך לא לכלול קבלת קפה ותה לאחר 15 שעות מהיום הקודם. לטאנין וקפאין יכולה להיות השפעה שנמשכת עד 11-12 שעות. עדיף לתת עדיפות לתה צמחים בערב, מרק נענע.

שתיית כוס לפני השינה, בניגוד למה שנהוג לחשוב, לא עוזרת להירדם מהר. עיבוד אלכוהול מצריך צריכת אנרגיה גבוהה מהגוף, מה שגם משבש את מחזוריות תהליכי השינה. זו הסיבה שאחרי השתייה אנחנו עלולים להתעורר פתאום באמצע הלילה ולהתקשות להירדם אחרי פרקים כאלה.

טקסי ערב מסוימים מקדמים שינה טובה... כמה שעות לפני השינה, נסה להפחית את עוצמת האור, לא לכלול צפייה בטלוויזיה ובסרטים, באמצעות טאבלט או סמארטפון. במקום זאת, תוכלו לקרוא כמה פרקים של ספר, להאזין למוזיקה נעימה, לצאת לטיול ערב עם ילדיכם או חיית המחמד שלכם.

הסר את כל מקורות האור בחדר השינה... מתגים עם תאורה אחורית, אזעקות LED, מנורות חיווי טכנולוגיה - עדיף לכסות את כל זה במשהו, למשל, קרטון, בד. בלילה, האור הזה מבצע התאמות שליליות לתהליכי סינתזת המלטונין.

פעם אחת במיטה נסו להתמקד לא בחוויות היום או בפחדים מהעתיד, אלא בנשימה שלכם... נשמו פנימה והחוצה באיטיות, הרפי את כל קבוצות השרירים בתורן. אל תפתרו בעיות בראש, אל תזכרו את הרע, עדיף לדמיין יער קיץ נעים, שירת ציפורים, ים, נוף הררי מדהים. נסו לשמור על מצב זה לפחות עשר דקות לפני ההירדמות.

כדי להתעורר רענן ונמרץ, חשוב לא רק ללכת לישון נכון, אלא גם לבנות נכון את ההתעוררות. העניין הוא לא רק אם הלכת לישון מאוחר, ישנה מעט או הרבה, אלא גם איך אתה מצליח לארגן את יקיצת הבוקר שלך. הנה כמה שלבים שיעזרו לך לקום כמו שצריך בבוקר.

• "תקשורת" עם שעון מעורר. מומחים ממליצים לך להפסיק לשנוא שעונים מעוררים. זה יכול להיעשות באמצעות סוד קטן. הגדר את השעון המעורר לא לזמן המעוגל, אלא לזמן ה"לא אחיד" - לא ב-7 בבוקר, אלא ב-7 שעות 3 דקות, למשל. שימו מנגינה נעימה, היא לא אמורה "להוציא" אתכם משינה, כפי שעושים שעונים מעוררים מכניים משקשקים.
• "זמן של הכרת תודה". הקדישו חמש דקות לאחר צלצול השעון המעורר לתרגיל המתגמל באותו השם. תשכב רגוע, תחשוב על כל הדברים הטובים בחייך - על ילד, אדם אהוב, אמא, תחביב, חופשה קרובה. תודה לעצמך על זה שאתה יודע להעריך ולאהוב את זה. זו תהיה "התחלה" מצוינת למצב רוח טוב ומוטיבציה לאורך כל היום.

טקס ברור של פעולות בוקר יעזור להתעודד.

• טעינה ומקלחת. התאמן לפחות חמש דקות. אם אינכם חברים בספורט, הגבילו את עצמכם למתיחה פשוטה, הרמת ידיים ורגליים, סיבוב ראש. ריצת בוקר נחשבה בעבר יעילה, אך לאחרונה מומחים הכחישו את ערכה, מכיוון שהיא מאלצת אותך לגייס כוחות מיד, וכתוצאה מכך תתעייף מוקדם יותר. טיפולי מים יהיו השלב הבא. טמפרטורת המים צריכה להיות נוחה, לא קרה מדי, אבל לא כל כך חמה שמתחשק לך ללכת לישון שוב.
• ארוחת בוקר... הוסף חלבון ופחמימות לארוחת הבוקר שלך.גבינת קוטג', ביצים, דייסה - זו ארוחת הבוקר הטובה ביותר, לא כריכים או מוזלי.