SOTKA: הגיע הזמן לשנות את עצמך!

אימון הוא תת-תרבות פופולרית כיום המקדמת סרגלי אופקי ומקבילים כחלופה משתלמת ויעילה למועדוני כושר.

זוהי דרך שימושית לבלות זמן, לחזק את בריאותך, לשפר את הסיבולת והכוח. למי שרק מתחיל להכיר את האימון או להחזיר את הצורה לאחר הפסקה ארוכה, מומלץ תוכנית מיוחדת של 100 ימים, הנקראת גם "מאה ימים" או "SOTKA".

SOTKA היא תוכנית חינוך מקוונת בחינם לכל מי שרק מתחיל את האימונים שלו או חוזר לאימונים לאחר הפסקה ארוכה או פציעה. הוא פותח על ידי אנטון קוצ'ומוב, ממייסדי תת-תרבות האימון, במטרה לעזור למתחילים להתרגל לאימון תוך שימוש במשקל הגוף שלהם. התכנית מתאימה לאנשים עם מגוון רחב של רמות כושר גופני, ללא קשר למגדר.

נעשתה עבודה רבה כדי להפוך את התוכנית לאפקטיבית באמת. ליוצרים הייתה הזדמנות לנתח כמות עצומה של מידע מיותר מ-1000 מקורות, כולל ספרי לימוד והפרסומים המדעיים האחרונים. הידע החשוב ביותר מהם הפך לבסיס החלק התיאורטי של "מאה הימים". בנוסף לכך, התכנית כוללת גם חלק מעשי. אלו תרגילים פשוטים, מקובצים למתחמי אימון, אותם יש לבצע כל יום (יש יום חופש אחד בשבוע).

לסוטקה יש ביקוש רב: יותר מ-350,000 משתתפים מ-58 מדינות.מאז 2013, יוצרי התוכנית מושכים את כולם למעבר המאסיבי שלה פעמיים בשנה, והשיקו אירוע של 100 ימים באינטרנט. ניתן היה לשמוע את הצלחתם של משתתפים בודדים בטלוויזיה או לקרוא במגזינים, מה שמעורר עוד יותר את העניין בתנועת האימון.

מדי שנה יותר ויותר עובדי אימון מנוסים מוזמנים לפקח על חדשים. הם מתאספים עם המחלקות שלהם במשרה מלאה, מארגנים הדרכות משותפות בערים שונות ומחליפים ידע. אוצר על ידי תורמים רבים "סוטקה" מועבר מפרויקט האינטרנט לחיים האמיתיים, הם מוצאים חברים חדשים ואנשים בעלי דעות דומות, מה שעוזר להם להישאר בכיתה גם לאחר סיום התוכנית.

• ניתן להשתמש ב"סוטקה". בכל רמת כושר גופני. התוכנית ניתנת להתאמה בקלות גם למי שמעולם לא עשה אימון רחוב לפני כן. היא תגיד לך מה לעשות אם אתה לא יכול לבצע שום משיכות, ושכיבות סמיכה זמינות רק מהברכיים. למי שכבר יש לו קצת ניסיון, אימון של 100 ימים גם יהיה שימושי מאוד.
• אתה יכול לעשות את זה בכל מקום ובכל זמן, תוך קבלת התוצאה הרצויה. פעילות גופנית סדירה תעזור לך לקבל גוף רזה, לחיטוב השרירים שלך ולשפר את מצב הרוח שלך. אחד היתרונות העיקריים של אימון הוא שאדם לומד לשלוט בגופו. בנוסף, אימון כזה יכול להוות בסיס מצוין לכל ספורט.
• מכיוון שהעומס הוא משקל הגוף שלך, גברים ונשים כאחד, מתבגרים וקשישים יתמודדו עם התרגילים. גילם של משתתפי סוטקה, לפי הסטטיסטיקה, נע בין 7 ל-65 שנים.
• אין עלויות כרוכות בהשתתפות בתוכנית. כל המידע ניתן בחינם לחלוטין. כל מה שאתה צריך להשקיע זה קצת זמן ורצון אישי להשתפר. כדי להשלים את "מאה הימים", אין צורך לשלם על מנוי לחדר כושר, לקנות תזונת ספורט ולשלם למאמן אישי.
• עד סוף התכנית, המשתתף מטמיע תיאוריה רבה ושולט במיומנויות מעשיות, המספיקות להמשך לימודים עצמאיים. הוא הופך לתזונאי ומאמן עבור עצמו.
• "סטודנבקה" מקדמת את הרכישה מכרים חדשים. ההשתתפות מאפשרת לך להתחבר למתחילים אחרים הן באינטרנט והן באופן אישי על ידי מפגש עם ספורטאים ומנטורים אחרים.
• התוכנית מספקת מָשׁוֹב. המארגנים מעוניינים בחוות דעתם של כל המשתתפים ומוכנים לענות על כל שאלה.

הסטודנבקה היא לא רק לוח אימונים, אלא פרויקט הרבה יותר גדול מזה משפיע הן על הגוף והן על אורח החיים של המשתתף באופן כללי. זה מושג על ידי שילוב של שלושה מרכיבים:

• תֵאוֹרִיָה. אחד הנושאים המעניינים הקשורים לאימונים, תזונה, פציעות ובעיות אפשריות מועלה מדי יום. כבר מהימים הראשונים מוסברות בפירוט כל הפעולות שעל המשתתף לבצע ומוצעים לצפייה סרטונים עם מידע נוסף ומבהיר.
• תרגול. כל יום מקבל המשתתף תכנית אימונים של 3-4 תרגילים המתבצעים בצורה מעגלית. התרגילים פשוטים מאוד בהתחלה, נגישים לכל אדם. עם הזמן הקושי עולה ועצימות ונפח האימון עולים. משך השיעור הממוצע הוא 30 דקות. זה מתחיל בחימום, ואחריו החלק העיקרי והתקלה. יום אחד בשבוע מוקדש למתיחות.
• פיתוח עצמי. הקורס מלמד אותך כיצד להציב יעדים ריאליים ולהשיג אותם, לנהל את הזמן שלך ואת הפעולות שלך ולשמור על עצמך מוטיבציה לשינויים יומיומיים.הודות לכך, התכנית משפרת את איכות החיים, הופכת את המשתתפים למודעים יותר ומשנה את מצבם הנפשי לטובה.

• לפני שמתחילים במעבר, מומלץ לצלם מכמה זוויות, לבצע תרגילים בסיסיים ולרשום את מספרם (ביניהם משיכות, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן), למדוד את המשקל והנפחים ולקבוע בעצמכם יעדים.
• בימים הראשונים מוקדשת תשומת לב לנושאים "יחידת בסיס" - איך לבצע נכון תרגיל זה או אחר, איך להתחמם ולהתמתח, איך להכין תוכנית תזונה אישית, כמה מים לשתות, איך לנשום נכון במהלך האימון. בנפרד, הם שוקלים את הצורך במנוחה טובה, דרכים להגברת המוטיבציה ולהשיג הצלחה באימונים, את הפרטים של האימונים בתקופות שונות של השנה, החזרה לאימונים לאחר הפסקה, משך האימון, חוסר צמיחת שרירים או קושי לרדת במשקל. .
• יתר על כן, החומר הופך מורכב יותר - מהיום ה-50 הוא מתחיל "בלוק מתקדם". הם לומדים טכניקות מתקדמות, שולטים בתרגילים חדשים, שוקלים את ההשפעה של הורמונים, חסינות, אלכוהול, סיכונים לפציעה, שינויים בגוף במהלך האימון. המשתתפים לומדים על תקופתיות של העומס ולומדים לעצב תוכניות אימון.
• מהיום ה-92, תוספת "גוש טורבו" עם אימונים פעילים יותר. זה מיועד לאנשים שיכולים להתמודד בקלות עם משימות מתקדמות. אם ברמה מתקדמת ניתנה הכשרה בקושי (למשל אם אישה ללא ניסיון או אם צעירה עוברת את התכנית), אז ניתן לנטוש את בלוק ה"טורבו" ולחזור לשיעורים מהחוגים המוכרים ממילא. .

הימים האחרונים של סוטקה מוקדשים לסיכום התוצאות. המשתתפים מוזמנים להגיש את תוצאותיהם לאתר או לאפליקציה כדי שהיוצרים ינתחו ויתאימו את התוכנית כדי להגביר את יעילותה. אם למישהו לא היה זמן לרשום את הנתונים במשך 99-100 ימים, ניתן לעשות זאת תוך 2 שבועות נוספים לאחר השלמת "מאה הימים".

על המשתתפים לרשום את תוצאות הסקוואט, שכיבות הסמיכה והמשיכה, ולציין את משקלם בתום האימון בן 100 הימים. בנוסף, הם מתבקשים לענות על מספר שאלות - לספר על שינויים חיוביים או שליליים במהלך ה"סוטקה", לדרג אם אהבו או לא אהבו את התוכנית.

ההגבלות למעבר "מאה הימים" זהות לפעילות גופנית אחרת. אם יש לך מצבים רפואיים כלשהם, חשוב לראות את הרופא שלך כדי לוודא שפעילות גופנית אינה מזיקה.

כדי להתמודד עם המשימות של "סוטקה", אתה צריך מגרש ספורט מתאים. זה חובה חייב להיות מוט אופקי או קליע שיחליף אותו. מפת האתר זמינה באתר WorkOut.

אם מזג האוויר אינו מתאים לאימונים, תוכלו לבצע את המשימה היומית בבית או בחדר הכושר. קשה להניע את עצמך לתרגל במזג אוויר גרוע, אז להיפגש עם אנשים בעלי דעות דומות היא אפשרות טובה.

יחד עם זאת, חשוב לבחור את הבגדים הנכונים. באופן מוזר, אבל אחת הטעויות הנפוצות באימון בעונה הקרה היא בגדים נוספים. אנשים חוששים שהם יקפאו, אבל בגלל בגדים חמים במהלך פעילות גופנית, הם מזיעים במהירות והסיכון להצטננות עולה. כדי למנוע מחלות, אתה צריך להשתמש בכמה שכבות של בגדים שיסירו היטב חום ולחות (תחתונים תרמיים, פליס). בנוסף, כאשר מתאמנים בחוץ ביום קר, עדיף לנשום דרך האף ולחזור הביתה מיד לאחר האימון.

תשומת לב רבה מוקדשת לעקרונות התזונה באימון של 100 ימים, כי איכות המזון חשובה מאוד לתוצאות ניכרות.שאלות של בניית מנה לעובד נדונות כבר בשבוע השני של "גוש היסוד". המשתתפים ילמדו לגבי מאזן קלורי ומוטל עליהם לנהל יומן אוכל. המשימה העיקרית היא לקבל את כל אבות המזון הדרושים ממגוון מזונות, כי זה עוזר להתאושש טוב יותר ונותן כוח.

במהלך התכנית הם גם ילמדו מה לעשות אם הם מתקשים לרדת במשקל או לא להצמיח שרירים, מה אחוז השומן התקין, מהן הפרעות אכילה ועוד ועוד.

לאחר השלמת התוכנית, יהיה לך את הידע להישאר בכושר גופני טוב כל חייך.