מהו ריכוז קשב ואיך זה?

ריכוז תשומת הלב עוזר לנו ללמוד בצורה יעילה יותר על העולם שסביבנו. הירידה שלו מסוכנת באותה מידה עבור ילדים ומבוגרים כאחד. מאמר זה יספר לכם כיצד לבדוק את הריכוז ולהגביר אותו.

הפסיכולוגיה המודרנית מפרשת את ההגדרה של "ריכוז קשב" כרגע של שימור מידע על כל אובייקט בזיכרון לטווח קצר שלנו. המדע מאפיין את הריכוז כאחת מתכונות הקשב. הודות לה מתוך שלל החפצים שבתוכנו ומחוצה לנו, תשומת הלב שלנו "חוטפת" חפצים מסוימים על מנת לקבל מידע תפעולי מירבי לגביהם במצב נתון. אם יכולתו של אדם למקד את "הקרן הפנימית" שלו במשהו נפגעת, אז הוא מדבר על היעדר חושים.

איך הריכוז שלנו עובד קל לדמיין. שימו לב כמה מהר ילדים "תופסים" את כל מה שמעניין אותם, וכמה קשה זה יכול להיות למקד את התינוק במשהו שלא מעורר בו עניין אמיתי. אין צורך ללמד את זה לילדים - מלידה הם מסוגלים לרכז את תשומת הלב. אבל זה הכרחי להתרגל להרגל שימושי זה. זה שהאדם מכוון אליו את "הקרן הפנימית" שלו - מושא ריכוז הקשב, כרגע הוא החשוב ביותר עבורו. כל השאר נתפס מעט מטושטש, מעורפל וללא פרטים. ככל שאדם מסוגל לשמור על תשומת לב על חפץ זמן רב יותר, כך ייטב. אנשים כאלה נבדלים על ידי התבוננות גבוהה, שליטה עצמית.

היכולת לרכז אלומה על חפץ אחד חשובה ביותר למדענים, וליכולת לפזר אותה על מגוון רחב של דברים יש חשיבות מכרעת עבור חיילי הכוחות המיוחדים, עבור הצופים והנהגים. אבל ריכוז חייב להיות מאומן על ידי כל, ללא יוצא מן הכלל, אנשים, לא משנה מי הם עובדים.

ישנם שלושה סוגי ריכוז.

• שרירותי - זהו הכיוון המודע של "הקרן הפנימית" לאובייקט מסוים, הנעשה במאמץ. בדרך כלל אנו משתמשים בריכוז כזה כאשר אנו מלמדים, מבצעים את חובותינו המקצועיות.
• לֹא רְצוֹנִי - מיקוד הקשב ממוקד במשהו עצמו, האדם אינו מתאמץ בו. צליל חזק, אובייקט יוצא דופן, לא סטנדרטי - זה מה שיכול להסיח את דעתנו מעניין חשוב ולהעביר את תשומת הלב שלנו לנושא חדש באופן מיידי.
• שרירותי - הריכוז נשמר באובייקט עצמו לאחר המאמצים הוולונטאריים המיושמים.

לא קשה לקבוע את רמת ריכוז הקשב של האדם עצמו. לצורך בדיקה כזו פותחו בדיקות מיוחדות. בפסיכולוגיה מודרנית, משתמשים בשלושה מבחנים עיקריים, שבזכותם אתה בעצמך יכול לקבוע את יכולתך לשלוט בריכוז הקשב, משך הזמן שלו.

מבחן אותיות. מילים שלמות "מוסתרות" על הגיליון בין אותיות בודדות רבות. חפש היטב ומצא את המילים הללו במהירות האפשרית. מחקר הראה שזמן הבדיקה האופטימלי הוא שתי דקות. במהלך מרווח זה, אדם מסוגל לבחור מקסימום מילים, אשר יתארו את מידת הריכוז האישי שלו. המילים שנמצאו מסומנות בקו תחתון בעיפרון. הנה דוגמה:

Bsolntsevtrgschoirayonzshnuchnovostaahegchyafaktyukekzamentrochagsch gtskprokurorgurstabeyuteoriyantobzh eubzhamahokkeytruitsyktsuigatelevizorboldzhschehyuelgschbpamyatshogeyu zhpzhdregschknodvospriyatieytsukengoizhvafyproldblyubovavyfprosdspektaklyachsimtbyu nbyueradostvuftsieoldzhnarodoldzhdbshyreportazhzhdorlafy vyuefbyukonkursyfnyuvskayaprrilichn ostzzheeyudshschglodzhinepppprplavanietlzhebyprtkomediyaschlodkuivotchayanienfrln yachvtdzhheftasenlaboratoriyagshdschiutstrrilosnovaniyazh.

יש 23 מילים נסתרות בקבוצת האותיות הזו. אם תוך 2 דקות מהזמן המוקצב הצלחתם למצוא אותם, הריכוז שלכם בסדר.... אם אין לך זמן, אז זה סימן לריכוז נמוך וחלש. המוח שלך עושה עבודה מצוינת בניהול ריכוז ועיבוד מידע אם מוצאים 23 מילים לפני שפג זמן הבקרה.

אלו טבלאות מספריות שבהן המספרים מפוזרים באופן אקראי. במשך דקה, אתה צריך להסתכל על הטבלה, ולאחר מכן להסיר אותו ולנסות לשחזר את כל מה שאתה זוכר על הנייר. הדרך השנייה היא ללא הרהור מקדים. אדם לוקח טבלה ובמשך זמן מה מיד מתחיל לקבוע את מיקומם של המספרים בסדר עולה - 1,2,3 וכו', מצביע על התא הרצוי בקצה העט. התיוג אסור.

רמת ריכוז גבוהה מסומנת על ידי השלמת משימה תוך 40 שניות. 50 שניות היא גם תוצאה טובה, המעידה על כך שרמת הריכוז ומשך הזמן שלו מספיקים. אם זה לקח יותר מ-55 שניות, כדאי להתחיל להגביר את הריכוז - הוא חלש.

בקשו ממישהו להקריא לכם עשר מילים שאינן קשורות בשום צורה זו לזו, שאין להן אפילו קשרים אסוציאטיביים: דג, שמיים, ראש עיר, פחד, קובייה וכו'. לאחר הקריאה הראשונה, עליך לשחזר בכל סדר את מה שהצלחת לזכור מהרשימה. ציון של 8 מילים או יותר נחשב מצוין.... אם הצלחת לשנן רק 7 מילים, אז הן מדברות על ריכוז מספק. אם פחות מ-7 מילים - הרמה חלשה, נדרש תיקון.

ניתן להבחין בהפרעה בריכוז גם בילד וגם אצל מבוגר בכל גיל. חוסר היכולת לרכז בחופשיות את מוקד הריכוז הפנימי מוביל לבעיות בלמידה, בעבודה ועלול להיות מסכן חיים. אובדן או חוסר ריכוז מורידים את רמת החיים. אדם עם ליקויים כאלה אינו יכול לרכז את תשומת הלב גם במאמץ בחפץ הרצוי, אינו יכול להחזיק אותו לאורך זמן ומתקשה בביצוע עבודה. אדם מוסח לעתים קרובות, אינו זוכר את המידע הנכנס בצורה גרועה. מה גורם להפרעה?

• חוסר עניין וצורך בחפץ - לאדם זה לא משנה למה הוא צריך או מתבקש לשים לב אליו.
• מצב רגשי - תחושת השמחה, האבל והלחץ מעוותים את התפיסה שלנו, ולכן אין זה מפתיע שריכוזו של מאהב החמיר זמנית, ואדם שחווה דרמה אישית הוא רע לחלוטין.
• תנאים חיצוניים - הריכוז יעבור לעתים קרובות יותר לצורות לא רצוניות, הוא יופרע אם יש רעש, רעשים, קולות חזקים וקשים מסביב, הבזקי אור וכו'.
• עייפות ומתח - מתח ארוך מדי, כולל נפשי, מוביל לירידה בריכוז. יש צורך במנוחה לפני שהיכולת משוחזרת במלואה.
• הפרעות הורמונליות - דווקא בגלל חוסר היציבות של הרקע ההורמונלי, נשים בהריון, קשישים, מתבגרים נראים לעתים קרובות נפקדים ושכחנים, חסרי תשומת לב.
• שגרת יומיום לא הגיונית שבו אדם לא ישנה מספיק, אינו נח במלואו בזמן המוקצב לכך.
• רעב, דיאטה גם להפחית את רמת הריכוז.

לעיתים קרובות מתבצעת הגברת ריכוז תשומת הלב האישי אצל ילדים בתהליך הלמידה לפי שיטת מונטסורי, למבוגרים ולילדים שימושי באותה מידה מתודולוגיה של פירון-רוזר, מכוון להגברת היציבות של המוקד הפנימי של הריכוז. כל אחד יכול לשפר את הריכוז, גם אם האימונים והתרגילים המתוארים להלן נראים בהתחלה משעממים ומונוטוניים. גישה סבלנית ואימון שיטתי יעזרו לכם להגיע לתוצאות מרשימות.

• "רק רוגע!" מהות התרגיל היא לשבת בשקט בכיסא או בכיסא נוח. נסה להגיע למצב נוח ולהיות רגוע ככל שאתה יכול. נסו לא לעשות תנועות ספונטניות, שימו לב להרפיית השרירים. החזק במצב זה לפחות רבע שעה, אבל אתה יכול להתחיל מחמש דקות. פעילות גופנית תעזור לך להתמקד בעצמך, ברגשות הפנימיים שלך, ותלמד אותך כיצד להירגע ולהתמודד עם מתח והסחות דעת.
• תסתכל על האצבעות שלך. שב זקוף, שמור על גב ישר, הרם את יד ימין לגובה הכתף והסתכל בזהירות על האצבעות. הישאר דומם וממוקד במשך דקה אחת בדיוק. הגדל את הזמן בהדרגה. כאשר יד ימין בשליטה, המשיכו לאותו תרגיל, אך הפעם ביד שמאל.
• "כוס מים". ממלאים כוס קטנה שקופה במים. קח אותו ביד שלך והחזק אותו לפניך, מנסה לא לאפשר לפני המים לרטוט. מלכתחילה, התמקדו בהרפיית השרירים ובריכוז המבט על פני הנוזל למשך דקה, הביאו את הזמן בהדרגה ל-5 דקות. אחרי יד ימין, הנח את יד שמאל להחזיק את הכוס.
• "מצלמות". התרגיל הפשוט הזה יעיל מאוד. שב ליד שולחן, הניח עליו את הידיים והצמיד את האצבעות לאגרופים. התמקד בכל אצבע בודדת בתורה, הפזר אותן לאט ברצף, החל מהמדד. לאחר שהכל יישר, לאט לאט, אחד בכל פעם, קפל אותם למקומם המקורי.
• "אני מרגיש הכל"... התרכז בריחות כשאתה עובר על פני הפרחים, בעת נסיעה בתחבורה ציבורית. בחרו רק אחד מהריחות והתמקדו בו, מנסים לדמיין מאיפה הוא מגיע. ברחוב זה יכול להריח כמו עוגות חמות, עשן סיגריות, בושם וכו'.
• "שעון". הנח או הנח לפניך שעון עם מחוג שנייה. נסו לעקוב אחר התנועה שלה בעיניים ומנטאלית, בלי לחשוב על שום דבר מלבד החץ.

שיפור מידת הריכוז יעזור הטכניקה של התמקדות בתהליכים פנימיים. עקוב בעקביות אחר איך הלב שלך פועם, איך אתה נושם, איך הדם חודר לאצבעותיך, לשרירים. נסו להתמקד בתחושות ככל האפשר על ידי דמיינו בפירוט מה קורה. מהר מאוד תבינו שהתחלתם להרגיש אחרת, שהגוף שלכם עוזר לכם במובנים רבים, אפילו בקבלת החלטות, שכן הוא מאותת על כל מתח, מחשבות שליליות.

מה שנקרא טכניקת מראה. סמן שתי נקודות על המראה ליד השתקפות העיניים שלך עם טוש. אלו יהיו העיניים הבדיוניות של בן השיח הדמיוני שלך. שמור על גב ישר והסתכל בביטחון לתוך ה"עיניים" האלה. התמקד בלהיות בטוח בעצמך. השתדלו לא לאמץ אפילו שריר אחד בגופכם.

בשיטות המזרח, מאמצים טכניקות מיוחדות. שב זקוף, סגור את הנחיר ביד ונשוף באיטיות עם הנחיר השני, ספירה פנימית עד עשר. עם הנחיר השני, החליפו את היד, קחו את אותה נשימה איטית ומדודה. חזור על כך מספר פעמים. כמו כן, יוגים מזרחיים ונזירים טיבטים מעריכים מאוד את טכניקת ההתבוננות. תסתכל על משהו יפה - צילום של ים, נוף הררי, פרח חי, מנסה פשוט להרהר, בלי לתת שום הערכה ולא לאפשר זרימה חופשית של מחשבות כאוטיות. בהתחלה, יהיה קשה להחזיק מעמד אפילו לדקה, אבל עם האימונים הבאים, מיומנות הריכוז תשתפר.

לא המקום האחרון שניתן לו טכניקות של שליטה נפשית או שליטה במחשבות וברצונות. זהו החלק הקשה ביותר בתרגיל, מכיוון שבדרך כלל קשה לשלוט ברצונות וברעיונות. שימו לב לכל מה שאתם מרגישים ברגע זה, למדו להדגיש את הרצונות שלכם, עברו בהדרגה למחשבות באותו אופן, חסמו במודע שליליות בפקודה פנימית ותגמלו את עצמכם על חשיבה חיובית. עדיף לאמן את השליטה המנטלית על הדוגמה הבאה: אתה באמת רוצה לחלוק ידיעה או עובדה עם אדם אהוב, להתאגד, להתגבר על הרצון הזה ולומר בפנים כמה פעמים את כל מה שאתה הולך "לפלוט" חמש דקות לִפנֵי. ורק כשאתם מרגישים שהרצון לתקשר את החדשות בשליטתכם, התחילו לדבר, ברוגע ומדוד.

קרא עוד והקפד לספר מחדש את מה שקראת בקול רם, שתף אותו עם אחרים.... לספר מחדש את מה שאתה קורא הוא תרגיל נהדר לזיכרון, כישורי התקשורת והריכוז שלך. הימנע מתיאורים ארוכים ומעורפלים. מה מתאים לסופר בחמישה כרכים, עלינו לספר בקצרה, תמציתית ותמציתית, ולבחור רק ניסוחים מדויקים. אין צורך להקדיש זמן מיוחד ליישום הטכניקות הללו. השתמשו בחמש הדקות הפנויות הללו שזמינות בעבודה, בבית הספר, בדרך הביתה, זמן לפני השינה.